نظام غذائي لزيادة الوزن خلال عشرة أيام

ينصح بإتباع تمارين مقاومة مع النظام…

طرق بعض الأطعمة والمشروبات الموجودة في الجدول/

سلطة الكينوا (يمكن إضافة شمندر أو أفوكادو حسب الرغبة)

نحتاج التالي/ الكينوا : كوب
– الأفوكادو : 1 حبة
– البندورة الكرزية : 10 حبات
– الفلفل الأصفر : 1 حبة (مفروم مكعبات)
– جبنة الحلوم : 100 غراماً (مقطعة مكعبات صغيرة)
– الكزبرة : نصف باقة (مفرومة)
– ليمون : 1 حبة
– الصويا صوص : 3 ملاعق كبيرة
– زيت الزيتون : 3 ملاعق كبيرة
– ملح : ربع ملعقة صغيرة 

 تسلق بذور الكينوا لمدة 15 إلى 25 دقيقة حتى تصبح طرية و توضع في المصفاة حتى تبرد

 نقطع الطماطم بالنصف والأفوكادو إلى مكعبات وتخلط جميعاً مع الجبن الحلوم و الكينوا  والفلفل الأصفر والكزبرة

 لعمل الصوص: نخلط الصويا صوص وزيت الزيتون وعصير الليمون والملح ثم نقوم بتزيين الطبق بالكزبرة.

وصفة شوربة المشروم:

1 بصلة حمراء مقطعة إلى شرائح رقيقة ومقلية بزيت الزيتون، و400 غرام شرائح فطر طازج مقلا بالزبده 3 ملاعق

إضافي  1/2 3 كوب مرق الدجاج أو مرق لحم احسب الرغبة.. 3 أكواب ماء، و 2 مغلف من بودرة حساء البصل والفطر، ودعيها تغلي. يترك على نار خفيفة مدة 5 دقائق.

إضافي 2 ملعقة طعام بقدونس طازج وومفوم.

سلطة تونة بالماينويز :

علبة تونه بالماء صغيرة بالزيت، ورقة خس مغسول، حبة طماطم صغيرة، ربع بصلة، فلفل اخضر بارد نصف حبة، زيتون أسود(حسب الرغبة مقدار ملعقة طعام)، ملعقة طعام زيت زيتون، نصف حبة ليمون +ملعقة مايونيز

تخلط جميع المقادير سويا بعد التقطيع وبعصر عليها الليمون.

ميلك شيك( اوريو /فانيلا/فراولة)

نصف ليتر من الحليب السائل

٥٠٠ جرام فراولة (في حال الاوريو تضع ٥٠٠ جرام اوريو بسكويت يتم تفتيه وفي حال نكهة الفانيليا تضع بوظة بنكهة الفانيلا)

ملعقة صغيرة من الفانيليا السائلة.

 كوب من البوظة

 كوب من الثلج

 ملعقة صغيرة من السكّر

 نضع كل من ( الحليب ، الفراولة ، الفانيليا ، الثلج ) في الخلاط الكهربائي ، مع الخلط بشكل جيّد إلى أن تتجانس كافّة المكونات. نضيف لاحقاً البوظة لخليط الفراولة مع الخلط مجدّداً بشكل جيّد . نقدّم ميلك شيك الفراولة بالأكواب الخاصّة بالتقديم .

عصير مانجو بالحليب

٢ حبة من المانجو+ كوبان ونصف من الحليب+ ربع كوبٍ من السكر.

طريقة التَّحضير تقشير المانجو وتقطيعِه إلى قِطع متوسطة الحجم، ثمَّ وضع القِطع في وعاء الخلاَّط الكهربائي. إضافة الحليب إلى المانجو في الخلاط وإضافة كميَّة من السكر حسب الرَّغبة.

تشغيل الخلاَّط على سُرعة متوسطة لمدَّة دقيقة حتَّى تمتزج كافَّة المقادير معاً.

 

صينية خضار بالفرن

قلي التالي بالمقلاة (حبة باذنجان+كوسة متوسطة+حبة بطاطس متوسطة) توضع الخضار في صينية الفرن ويقطع فلفل اخضر بارد معها ثم يوضع فوقها خلطة صوص ابيض (قشطة متوسطة +٢ ملعقة طعام جبن سائل +كريمة طبخ يضاف للخلطة الملح والفلفل الأسود والقليل من دبس الرمان)

توضع بالفرن على درجة حرارة متوسطة من الأعلى ينتظر حتى تحمر الصينية وتقدم دافئة.

 شوربة الكريمة بالدجاج

 المكونات : (تكفي من ٣ إلى ٦ أشخاص) يمكن حفظها ٣ ايام بالفريزر

صدران من الدجاج المقطع إلى مكعبات +ملعقة كبيرة من الزبدة+نصف ملعقة صغيرة من الزنجبيل المفروم + ملعقتان كبيرتان من البقدونس المفروم+ بصلة مفرومة+ فص من الثوم المهروس+ربع كوب من الفطر المقطع+علبة صغيرة من الذرة+ملعقة كبيرة من الدقيق الأبيض +ملعقتان صغيرتان من الملح +ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود+ ثلاثة أكواب من مرق الدجاج+ كوب من كريمة الطبخ.

التحضير:

 نضع الزبدة في وعاء على النار حتى تذوب ثم نضيف البصل والثوم والزنجبيل ونقلب. نضيف مكعبات الدجاج، ونقلب إلى أن تجف الماء تماماً ويصبح لون الدجاج ذهبياً. نضيف الفطر ونقلب حتى يذبل ثم نضيف الدقيق. نضيف الذرة والملح والفلفل الأسود ونتابع التقليب، ثمّ نُضيف مرق الدجاج ونقلب ثم نترك المزيج على النار حتى يغلي. نغطّي الوعاء ونتركه لعشر دقائق على نار هادئة. نضيف كريمة الطبخ ونقلب لمدة دقيقة، ثم نسكب الشوربة في أطباق فردية ونزيّنها بالبقدونس المفروم ونقدّمها ساخنة.

• 
  _{السعرات  اليومية ٣٠٠٠ إلى ٣٥٠٠ كالوري في هذا الجدول..}
• _{يفضل الاستمرار على هذا الجدول في حالة الرغبة بزيادة الوزن سريعاً لمدة عشرة أيام ولا مانع بإعادة النظام  في حالة الرغبة بالاستمرار في الزيادة +يجب ممارسة تمارين رياضية (مقاومة) هنا لمدة ٤٠ دقيقه يومياً.}

•        يجوز تبديل يوم كامل بواجباته بيوم آخر

•        يجوز تكرار الوجبات يومين وراء بعض.

_{*يرجى المحافظة على النشاط الرياضي (بناء العضل من خلال تمارين المقاومة ) .}

_{*يرجي التأكد بعدم وجود خلل صحي مانع للزيادة في الوزن.}

_{*لا قلق من عدم الرغبة في تناول الكمية كاملة للوجبة في اليومين الأولى كون المعدة غير معتادة على الكميات  وكما أن الجسم يحتاج لفترة أسبوع حتى يعتاد على النظام الجديد .}

• _{في الزيادة أو نقصان الوزن لابد من التركيز على نوعية الاكل بحيث يحتوي على العناصر الغذائية.}
• _{النحيفات ليس من السهل زيادة الوزن لديهم مثل من تريد تخفيف وزنها لذلك الصبر والانضباط مهمة جداً والرياضة لبناء عضل.}
• _{*شرب ٢ لتر ماء في اليوم على الأقل.}
• _{*وجوب النوم ٧ ساعات يوميا على الأقل.}
• _{*عمل القياسات كل أسبوع مرة قياسات الذراع /الفخذ/الخصر /محيط الظهر.}
• _{*قياس الوزن بعد عشرة أيام.}